คำถามหนึ่งที่เกิดขึ้นในทุก ๆ เย็นหลังเลิกงาน
“ เย็นนี้จะทานอะไรดี ? ”
นี่คือ 3 ข้อเท็จจริงที่ทำให้คุณเข้าใจ
ความสัมพันธ์ระหว่าง การนอนหลับ กับ อาหาร มากขึ้น
อีก 1 คำถามที่น่าสนใจไม่แพ้กัน
สำคัญ & มีผลต่อการนอนหลับ เป็นอย่างมาก
ไม่ใช่แค่ว่าควรทานอะไร เป็นมื้อค่ำ คำถามคือ
การทานอาหารค่ำร่วมกัน
ในครอบครัวใหญ่ พูดคุย สังสรรค์
บางครั้ง กว่าจะเสร็จก็ดึกดื่น เที่ยงคืน
ถ้าทานมื้อค่ำเสร็จ แล้วเข้านอนเลย
หรือ เข้านอนหลังจากทานไม่นาน
อาการที่ตามมา แน่นอน
ท้องอืด นอนแน่นท้อง
บางครั้ง ตื่นเช้ามาแล้วยังไม่หาย
การทานมื้อค่ำที่ เยอะ & ดึกเกินไป
ไม่เพียง ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร เท่านั้น
ยังส่งผลต่อ ระบบเผาผลาญ ด้วย
วันนี้ ถ้าคุณรู้ว่า
ช่วงเวลา & ปริมาณของอาหารมื้อค่ำ
มีผลต่อการนอนหลับ สุขภาพ ความเป็นอยู่
เราเชื่อว่า คุณจะอยากปรับเปลี่ยนการรับประทานมื้อค่ำอย่างแน่นอน
- ข้อเท็จจริงที่1 -
ทำไมควรเลือกรับประทาน อาหารเบา ๆ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ?
ถ้าคุณกินอาหารค่ำมื้อใหญ่ เมื่อใกล้จะเข้านอน
อาจส่งผลต่อการนอน ใช้เวลานานกว่าจะหลับ
หรือ ไม่ได้คุณภาพ การนอนหลับอย่างที่คุณคาดหวัง
ขัดขวางการซ่อมแซม & ฟื้นฟูส่วนต่าง ๆ ของร่ายกาย
กระทบการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ในช่วงหลับลึก
ส่งผลถึงสุขภาพ ประสิทธิภาพในการทำงาน ความเป็นอยู่
- ข้อเท็จจริงที่ 2 -
ใช่..
“ ทานอะไรได้อย่างนั้น ”
ประโยคที่กล่าวมาข้างต้นนั้นถูกต้อง
แต่ รู้หรือไม่ ? คุณภาพการนอนหลับ คืนก่อนหน้า มีผลต่อความอยาก
อาหารประเภทต่าง ๆ ด้วย
เมื่อคุณนอนหลับ ฮอร์โมนต่าง ๆ จะถูกปล่อยออกมา
หลังจากคืนที่นอนหลับไม่สนิท เป็นเรื่องปกติที่จะอยากอาหาร
ประเภท Fast carbs มีคาร์โบไฮเดรตที่ยกระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว
เช่น น้ำตาลกลูโคส, ของหวานต่าง ๆ
เลปติน Leptin & เกรลิน Ghrelin
เป็นฮอร์โมนที่ทำงานร่วมกันแล้วส่งสัญญาณไปยังสมอง ทำให้เรารู้สึกหิว หรือ อิ่ม
เลปติน.. ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม การหลั่งเลปตินจะเพิ่มขึ้น หากเรานอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพ
ส่งผลให้..ทานแค่พออิ่ม เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้
อย่างไรก็ตาม..
เกรลิน.. ฮอร์โมนแห่งความหิว การหลั่งฮอร์โมนไม่ปกติหลังจากคืนที่นอนหลับไม่สนิท
ร่างกายอาจหลั่งเกรลินเพิ่มขึ้น
ส่งผลให้..
- ทานเพิ่มขึ้นประมาณ 200-300 แคลอรีต่อวัน
- เลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หันไปหาน ้าตาล
คาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันสูง เช่น คุกกี้ เค้ก พิซซ่า
- ข้อเท็จจริงที่ 3 -
อาหาร บางชนิดช่วยให้ นอนหลับดีขึ้น กรดอะมิโน Amino Acid จาก
แอล-ทริปโตเฟน L-Tryptophan และกาบา GABA พบว่า ช่วยเพิ่ม Melatonin Level
เราเชื่อว่า หลายคนคงได้เคยยินความสำคัญของ เมลาโทนิน ต่อ การนอนหลับ
ช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น มีคุณภาพการนอนหลับที่ดี
แต่ปัญหา คือ ระดับเมลาโทนิน (Melatonin Level) ในผู้ใหญ่ มีไม่เพียงพอ
ระดับเมลาโทนินจะสูงที่สุดในวัยแรกรุ่น จากนั้นจะเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงอายุ 30
และระดับเมลาโทนินจะลดลงเหลือเพียง 50% ของระดับสูงสุดที่มีในวัยแรกรุ่น
เมื่อเข้าสู่ช่วงอายุ 40-50 ปี
บางคนแย้งว่า..
เราสามารถ ทาน Melatonin ในรูปแบบอาหารเสริม ได้
แต่หากรับเข้าไปเป็นเวลา นาน ๆ อาจใช้ไม่ได้ผล
ไม่สามารถช่วยในการนอนหลับได้ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่น ๆ
ปวดศีรษะ มวนท้อง วิตกกังวล หงุดหงิด หรือ อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า
ข่าวดี คือ
มีอาหารมากมายที่อุดมไปด้วย L-Tryptophan
ที่ร่างกายนำไป ใช้ในการสร้างสาร Serotonin ซึ่งถ้ามี
เซโรโทนินเพียงพอ ร่างกายจะ เพิ่มการหลั่ง Melatonin
L-Tryptophan & GABA
ช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี พบมากในข้าว
แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี & ผลไม้บางชนิด เช่น ข้าวซ้อมมือ
ข้าวกล้องงอก จมูกข้าว เผือก มัน งา สาหร่ายทะเล กล้วย
อินทผลัม ลูกพรุน และนม
หรือ รับประทานอาหารที่มี ปริมาณ Melatonin สูงโดยตรง
เช่น ปลา ไข่ เชอร์รี่ และ วอลนัท นอกจากนั้น การออกกำลังกาย & แสงแดด
ยังช่วย เพิ่มระดับ Serotonin ได้อีกด้วย
